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Rotationsgymnastik und mehr- gut für die Brustwirbelsäule und die Schulter


Rotationsgymnastik
Der Mensch dreht den Oberkörper, wobei das Becken steht. Bei dieser Übung sollte durch leichtes Kniebeugen auf die Korrektur des eventuellen Hohlkreuzes der Lendenwirbelsäule geachtet werden (Ausgleich der LWS Lordose). Die kleinen Gelenke der Brustwirbelkörper (BWK) mögen Rotation. Nur die Brustwirbelsäule kann sich bei Rotation um die Längsachse aufrichten (entgegen einer Rundrückenfehlhaltung), da nur in diesem Wirbelsäulenabschnitt der Rotationspunkt etwa genau in der Wirbelkörpermitte liegt. Zugleich stärken sich bei dieser Übung die im Allgemeinen verkümmerten oder unterbelasteten Muskelvektoren der diagonalen Rückenmuskelachsen. Zusätzlich richten sich die Schultergelenke wieder auf, sie funktionieren wieder effektiver und sind gegen den altersbedingten Leistungsabfall resistenter. Überlastungserscheinungen kann mit dieser Übung sowohl für die BWS (Brustwirbelsäule) als auch für die Schultergelenke entgegengewirkt werden.


Die Schulter leidet oft unter unserer Zivilisations-Fehlhaltung. Hierbei ist u. a. die Brustwirbelsäule durch die Muskeldysbalance im Sinne eines Rundrückens verändert. Sowohl Schulter- als auch Rumpfmuskeln entwickeln mit den Jahren Dysbalancen. Einige Muskelgruppen werden zu stark, andere zu schwach. Einige Muskeln neigen zur Verkürzung und andere zur Verlängerung. Fehlhaltung und Funktionsverlust folgen. Die Brustmuskulatur ist im alltäglichen Tun ständig gestärkt, neigt aber zur Verkürzung und zieht den Rücken in die Rundrückenhaltung und die Schulterköpfe nach vorne. Arbeit im Büro und am Computer, lange Autofahrten... all dies begünstigt die Fehlhaltung. Nach einigen Jahren kann sich der Weichteilapparat im Bereich des Schultergürtels dieser Fehlhaltung anpassen. Es kommt zu einer fixierten Fehlhaltung. Die Verbesserung in dieser Situation ist ungleich schwerer, als wenn man mit einfachen Übungen früh beginnt, dem Prozess des schleichenden Haltungsverfalles entgegenzuwirken.


Dieser schleichende Prozess der Verkrümmung des Rückens hat doch nichts mit der Schulter zu tun.  - Doch! -


Die Schulter bekommt beim "Rundrücken" ebenfalls eine Fehlhaltung. Der Arm braucht jedoch weiter seine gewohnten Bewegungsausmaße. Unter dem Schulterdach wird's enger (Impingement - Syndrom) und der Schleimbeutel dort kann sich entzünden (Bursitis subacromialis) und später Verkalkungen (Periarthropathia calcarea) bekommen. Die Schulter hat eine feine aber einfache Mechanik. Der große Kopf muss zentral in die kleine Pfanne, damit das Gelenk schadlos funktioniert. Besonders beim Abspreizen des ja relativ schweren Armes zeigt sich die Bedeutung der guten Zentrierung des Oberarmkopfes mit seinem kugelartigen Gelenkanteil in die Mitte der relativ kleinen Schultergelenkspfanne.


Die sog. Rotatorenmanschette ist eine Muskelmanschette am Oberarmkopf und sorgt u. a. für die Zentrierung. Mit dieser Rotationsübung am Theraband kann man die Rotatoren stärken. Rotation um die Längsachse des Oberarmes plus Bekämpfung der Rundrückenbildung bieten verbesserte Bedingungen für die Schulterfunktion. Verbesserte Schulterleistung ist die Folge.


Für die Behandlung von Rückenschmerzen bieten sich Trainingsmethoden mit Wirbelsäulenextension an. Das heißt, die Wirbelsäule wird entlang ihrer Längsachse auseinander gezogen. Der beste Weg ist entweder auf einer kippbaren Bank mit  Fixierung der Füße, auf der man kopfüber liegen kann und die je nach Schrägstellung der Kippbank mehr oder weniger stark zu einer Rückenextension führt.
Die andere gute Möglichkeit ist das Hängen an einer Reckstange, wie das bekannte Klimmziehen. Aus diesen beiden Körperhaltungen kann bequem und ohne viele Geräte Krafttraining für Bauch- und Rückenmuskulatur  durchgeführt  werden.


Zwei wichtige Übungen am Reck:


Klimmziehen
Der Ungeübte sollte zunächst  das bloße Hängen an der Reckstange trainieren und dabei zu Beginn die Zeit notieren, die er hängend an der Reckstange verbringen kann.  Empfehlenswert ist das Abpolstern der Hände zur Vermeidung von Schwielenbildung. Schwielen machen dem Recksportler noch weniger Probleme, wenn er sog. Rennradhandschuhe mit Lederhandflächen  trägt. Das Reck wird im Rissgriff gefasst, d. h. die Fingerkuppen (Auch die der Daumen) zeigen am Reck vom  Gesicht des Sportlers weg, wie beim Herunterreißen eines Plakates von einer Wand (im Gegensatz zum Kammgriff, Fingerkuppen zeigen beim Klimmziehen in Richtung Gesicht).


Die nächste Übung sollte das sog. Einkugeln der Schultergelenke sein. Hierbei ist nicht das Einrenken eines ausgerenkten  Schultergelenkes gemeint, sondern das Anheben des Rumpfes. Zu Beginn einer jeden Klimmzugübung, bei der sich hauptsächlich die kleine Oberarmkopfmuskelmanschette (Rotatorenmanschette) beteiligt. Hierdurch hebt sich der Rumpf  bereits einige Zentimeter in Richtung Reckstange an.
Schließlich können Klimmzüge durchgeführt werden, dabei sollte eine etwa schulterbreite Distance zwischen beiden Händen an der Reckstange gewählt werden.


Anristen
Die Übung ist nach der Bezeichnung des Fußrückens (Fußrist) benannt. Der Sportler greift die Stange in Rissgriff, möglichst so dass der Körper in Richtung freier Raum zeigt und der Rücken in Richtung Wand. Beim Anristen werden die Beine parallel angehockt, der Blick des Sportlers richtet sich in Richtung Reckstange. Die gesamte untere Körperhälfte wird in angehockter Position hauptsächlich durch den Bauchmuskel angehoben, so dass sich die Füße beckenwärts bewegen und sich schließlich der Reckstange annähern bis die Fußrücken die Reckstange berühren. Für absolute Beginner kann die Übung zunächst abgeschwächt ausgeführt werden.


Der Sportler hängt bei der milden Variante des Anristens an der Reckstange und führt die Beine gestreckt bis zum rechten Winkel in die Vorhalte (beide Beine parallel in der Horizontale). Diese Übung gewährt eine intensive Belastung der gesamten Bauchmuskulatur und ist sehr gut dosier- und variierbar.


Während des Übungsablaufes ist die Wirbelsäule durch das gesamte Körpergewicht in der Längsachse extendiert. Neben der gezielten Stärkung der Bauchmuskulatur ist auch eine gute Deblockierung von Wirbelsäulensegmenten mit Funktionsstörung erzielbar. Die genannten Übungen sind ohne weitere Zusatzgeräte möglich.


Mit Zusatzgeräten kann der fortgeschrittene Sportler am Reck auch gezielt den gesamten Rücken trainieren. Im Normalfall ist die Rückenmuskulatur auch sehr gut am folgenden Übungsgerät: dem Fußboden (leicht gepolsterte Fußböden sind für die meisten Übungen völlig ausreichend) zu trainieren.


Fußboden


Fallschirmspringer - Übung zur Rückenstärkung und Aufrichtung der Brustwirbelsäule


Die Übung ist nach der Haltung des Fallschirmspringers im Moment des Absprungs aus dem Fugzeug bezeichnet. Zur Übung legt sich der Übende auf den Bauch, die Arme werden in Hochhalte leicht angewinkelt rechts und links vom Kopf auf den Boden gelegt. Die Beine liegen gestreckt. In der Entspannungsphase der Übung wird ausgeatmet. Alle Körperteile werden auf den Boden betont locker abgelegt und es wird tief ausgeatmet.


In der Anspannungsphase erfolgt eine betonte Rückenstreckung. Hierbei heben sich Unter- und Oberkörper unter enormer Anspannung der Rückenmuskeln gleichzeitig in die Höhe. Dabei  ist darauf zu achten, dass Ellenbogen- und Kniegelenke möglichst deutlich (z.B. >30 cm) vom Boden abgehoben werden. Weiterhin sollten die Beine gestreckt bleiben und die Arme allenfalls geringfügig gebeugt werden. Der ganze Körper sollte bei der Aktionsphase in einer einheitlichen Spannung verharren (stabilisieren der Körpereinheit).


Der Übende zählt jede Übung und kann zunächst die Menge der Übungen bis zur Erschöpfung als Initialleistung festhalten und nach Einlage von kleinen Erholungspausen die Übungen mehrmals täglich kontinuierlich bis zum Punkt der maximalen Erschöpfung durchführen. Nach längerer Anwendung ist eine Übungskontrolle erforderlich bei der darauf geachtet werden sollte, dass der Übende in der Entspannungsphase ausatmet und betont entspannt.


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Sowohl Schulter- als auch Rumpfmuskeln entwickeln mit den Jahren Dysbalancen. Einige Muskelgruppen werden zu stark, andere zu schwach. Einige Muskeln neigen zur Verkürzung und andere zur Verlängerung. Fehlhaltung und Funktionsverlust folgen.


Die Brustmuskulatur ist im alltäglichen Tun ständig gestärkt, neigt aber zur Verkürzung und zieht den Rücken in die Rundrückenhaltung und die Schulterköpfe nach vorne. Arbeit im Büro und am Computer, lange Autofahrten... all dies begünstigt die Fehlhaltung. Nach einigen Jahren kann sich der Weichteilapparat im Bereich des Schultergürtels dieser Fehlhaltung anpassen. Es kommt zu einer fixierten Fehlhaltung. Die Verbesserung in dieser Situation ist ungleich schwerer, als wenn man mit einfachen Übungen früh beginnt, dem Prozess des schleichenden Haltungsverfalles entgegenzuwirken.


Rotationsgymnastik
Verwinden Sie mit Schwung und Schmiss den Oberkörper gegen den Unterkörper und drehen Sie die Brustwirbelsäule intensiv um ihre eigene Achse nach der Devise: Becken steht Schulter dreht. Alle zwei Stunden zwei Minuten Rotationsgymnastik, jeden Tag.


Rekeln
Sehen Sie sich eine Katze oder einen Hund an. Beobachten sie das Tier beim Strecken und Rekeln nach dem Schlaf. Wir Menschen hielten es lange für nicht chic, wenn man am hellerlichten Tage seinem inneren Drang nachgab und sich streckte und rekelte - vor aller Leuten Augen. Im Sitzen, im Stehen, im Liegen...  Alle zwei Stunden zwei Minuten Rekeln, jeden Tag.


einfache Übungen als Basistraining für Rücken und gesamten Bewegungsapparat
Damit Ihnen die täglichen Übungen nutzen:
Bitte üben Sie unter Beachtung von Vorsicht und gesundem Menschenverstand und klären Sie Ihre Fragen immer mit Fachleuten. Schmerzen sollten in keinem Fall beim Üben vorkommen.
Um eine Überanstrengung zu vermeiden, halten Sie sich an die einfachen Regeln vom Sportmediziner oder Trainer. Bitte versuchen Sie dennoch regelmäßig, wenn möglich täglich auch mehrmals zu üben.
Steigern Sie die Intensität langsam und mit einfachen Mitteln der Trainingslehre (Sportmediziner oder Trainer fragen).
am Körper des Patienten kleine Nadeln nach einem bestimmten Plan eingesetzt. Der Ursprung hiervon liegt in China. Nicht nur in Chinas Medizin wurden Schmerzen durch Reizung der Haut bekämpft. Bis heute sind Reiztherapien in Europa weit verbreitet


(modern: Reizstrom). Seit kurzem liegen Ergebnisse von Studien vor, die die Wirkung der Akupunktur wissenschaftlich belegen. Sie ist eine ungiftige Methode und dazu nahezu ohne jedes Risiko. Die Nadeln werden an den Stellen in die Haut eingebracht, wo ein Energiestau vorliegt, damit der gesunde Energiefluss wieder in Gang kommt. Der Patient fühlt sich schnell besser und wie nebenbei vergeht der Schmerz. Dabei wirkt diese Behandlung als Regulator, der die gestörten Regelmechanismen im System wieder zum Arbeiten anregt. Sportler haben oft einen hohen Anspruch an die eigenen Regelmechanismen. Wenn der Körper z. B. an einer Stelle schmerzt, ist der Sportler schnell sehr frustriert, da die gewünschte Leistungsfähigkeit dadurch stark eingeschränkt ist. Dazu kennt sich der Sportler oft sehr gut mit seinem Körper aus. Das gute Körpergefühl und der hohe Anspruch des Sportlers führen ihn rechtzeitig zum Sportarzt. Der hat es dann nicht mit verschleppten Krankheiten zu tun und kann regulative Therapieformen anwenden. Die Akupunktur ist eine der wirksamsten Methoden der regulativen Medizin. Daher profitieren Sportler besonders von der Akupunktur.


Neben der sofortigen Wirkung gibt es auch mittelfristige und Spätwirkungen einer Akupunktur. Die schnelle Wirkung wird vor allem der Reizung der Haut zugeschrieben. Hierbei werden durch den Nadelstich Nervenimpulse zum Gehirn gesendet und dabei die Schmerzimpulse z. B. von einer starken Adduktorenzerrung beim Fußballer auf der Schmerznervenbahn zum Gehirn verdrängt, weil diesen Platz bereits die Nadelimpulse einnehmen. Der Effekt ist - es tut nicht mehr weh.


Bei der mittelfristigen Akupunkturwirkung spielt die Schmerzempfindung eine Rolle. Sie ist bei Sportlern wegen der höheren körperlichen Belastung oft überdurchschnittlich und bei Verletzungen zusätzlich gesteigert. Die Schmerzempfindung des Sportlers normalisiert sich bereits während aber vor allem nach der Akupunktur. Der Muskel kann daher schneller wieder benutzt werden. Der schnelle Belastungsaufbau führt zum rascheren Abbau der durch die Verletzung bedingten Schlackestoffe im Adduktormuskel.



 



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